چطور با قدرت مغز خود استرس امتحانات را شکست دهیم؟ | اتاق خبر
کد خبر: 348493
تاریخ انتشار: 16 خرداد 1395 - 08:30
بسیاری از ما استرس ایام امتحان را تجربه کرده‌ایم و برخی هم استرس را همراه همیشگی خود می‌دانند. مقاله‌ای که در ادامه با هم می‌خوانیم برگرفته از مقاله پروفسور پیتر کلاف - استاد روانشناسی دانشگاه Manchester Metropolitan در رابطه با کنترل استرس با قدرت مغز اس

اتاق خبر - استرس بخشی از زندگی است. با این حال اگرچه مقدار کمی استرس برای ما قابل تحمل است ولی استرس زیاد در طولانی مدت باعث آسیب دیدن بدن می‌شود. از سوی دیگر اگر چه استرس چیزی است که باعث ناراحتی ما می‌شود ولی می‌تواند به عنون یک محرک کلیدی به کمک ما بیاید و مقادیر کافی آن می‌تواند حتی باعث ارتقای عملکرد ما شود.

اما محدودیتی در این رابطه وجود دارد. اگر استرس از حد خاصی بیشتر شود، روال هم برعکس می‌شود به این مفهوم که اعتماد به نفس و عملکرد ما هم با سرعت زیادی کاهش پیدا می‌کند. رابطه بین استرس و عملکرد انسان معمولا به صورت بر عکس حرف U‌ انگلیسی در نظر گرفته می‌شود. تا نقطه خاصی هر چه استرس بیشتر شود عملکرد هم بهبود پیدا می‌کند ولی وقتی به نقطه بهینه رسید از آن نقطه به بعد با افزایش استرس عملکرد کاهش می‌یابد. در واقعیت، استرس ابتدا به عنوان یک محرک انگیزشی عمل می‌کند و ناگهان به سقوط شدیدی می‌رسد این همان چیزی است که برخی از آن با عنوان پرتگاه ترس یاد می‌کنند.

استرس می‌تواند به آسانی به ترس تبدیل شود و چیزی که وقتی ترس به اوج خود می‌رسد اتفاق می‌افتد دو مرحله‌ای است. اول، تمام تمایلات خوب ما از ذهن ما خارج می‌شوند و ما به ناحیه آسایش خود وارد می‌شویم. در مرحله دوم، ما می‌ترسیم و فکر می‌کنیم که چون در گذشته اشتباهی مرتکب شده‌ایم پس این اتفاق دوباره برای ما تکرار خواهد شد.

برای رهایی از پرتگاه ترس، خیلی مهم است که دو قدم از لبه پرتگاه به عقب برگردید و به اهداف خود فکر کنید. اهداف واقع بینانه برای خود ترسیم کنید. دو ساعت مطالعه می تواند مفید باشد ولی ۴ ساعت مطالعه به اندازه ۲ برابر حالت قبل موثر نیست. 

تحقیقات نشان می‌دهد که مغز انسان فقط ۴۵ دقیقه می‌تواند به صورت موثر روی چیزی تمرکز کند و پس از آن سطح تمرکز کاهش می‌یابد

تحقیقات نشان می‌دهد که مغز انسان فقط ۴۵ دقیقه می‌تواند به صورت موثر روی چیزی تمرکز کند و پس از آن سطح تمرکز کاهش می‌یابد. بنابراین روز خود را ساعت به ساعت بخش بندی کنید و مطمئن شوید که بعد از هر یک ساعت مطالعه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه به خود استراحت می‌دهید قبل از آن که مطالعه سرفصل بعدی را آغاز کنید. 

اما وقتی به این فرایند نگاه می‌کنیم  ابتدا به نظرمان می‌رسد که بهتر است اول کارهای ساده را انجام دهیم و بعد به سراغ موارد سخت‌تر برویم. ادبیات را بهتر از عربی بلد هستید بنابراین به نظر می‌رسد که بهتر است با ادبیات شروع کنید! ولی این اشتباه است؛ همیشه سخت‌ترین کار را در ابتدا آغاز کنید و با انجام دادن کارهای ساده خود را گرم نکنید.

اگر بخواهیم از نقطه نظر دیگری به این قضیه نگاه کنیم شاید بد نباشد که فکر کنید چطور دو قورباغه را می‌خورید؟ سوال عجیبی است نه؟ ولی شاید با تفاسیر بالا ساده‌ترین پاسخ این باشد که ابتدا قورباغه زشت‌تر را می خوریم. سخت‌ترین کار را تا زمانی که مغز شما سرحال است از سر راه خود بردارید و کارهای ساده‌تر را برای باقی روز بگذارید تا سر فرصت انجام دهید. 

راه دیگری برای مدیریت ترس در مواجهه با امتحانات این است که افکار خود را مدیریت کنید. البته معمولا در چنین شرایطی نصیحت‌های معمول مثل این که «شاد باش»، «مثبت بیندیش» یا «نگران نباش» چندان موثر نیستند، تکنیک‌های ساده‌ای هستند که در این زمینه به ما کمک می‌کنند. برای مثال روش «نردبان نگرش» در مواجهه با استرس امتحانات مفید است. 

نردبان نگرش تکنیکی مفید برای مواجهه با استرس ناشی از امتحانات است

نردبانی را با پله‌هایش تصور کنید. پله‌های پایینی را به صورت افکار منفی تصور کنید؛ «نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «نمی‌دانم چطور باید این کار را انجام دهم»، «کاش می‌دانستم چطور باید این کار را انجام دهم» و پله‌هایی بالایی نردبان را به افکار مثبت اختصاص دهید. بنابراین بالای نردبان مواردی مثل «انجامش دادم»، پله یکی مانده به آخر می‌شود «من می‌توانم انجامش دهم»، پله دو تا مانده به  آخر می‌شود «انجامش خواهم داد» و به همین ترتیب الی آخر.

هنگامی که امتحانات خود را دوره می‌کنید یا در حال سپری کردن ایام امتحانات خود هستید، هدف این است که در بالاترین پله نردبان یا دومین و سومین پله نردبان از بالا قرار بگیرید. این امر با صحبت‌های مثبتی که با خودمان می‌کنیم حاصل می‌شود. به این فکر کنید که وقتی می‌خواهید به دوست خود انگیزه بدهید چگونه با او صحبت می‌کنید: شما او را نا امید نمی‌کنید، شما به او انگیزه می‌هید. بنابراین یاد بگیرید که بهترین دوست خود باشید.

نردبان نگرش

گاهی می‌شنویم که افراد می‌گویند:‌ ولی وقتی هیچ کاری از دستمان بر نمی‌آید چه؟ کلید حل این مشکل در کنترل مواردی است که قابل کنترل هستند. در این مرحله از فرایند، تمایلی به ماندن در «می‌توانستم‌ها» و «بایدها» وجود دارد. ساده‌ترین پیغام این است که روی چیزی که در حال حاضر می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید و همان را انجام دهید. شاید این کار بهترین حالت ممکن نباشد ولی به هر حال با نگاه به گذشته و کارهایی که قبلا فرصت انجامشان را داشتید ولی انجام نداده‌اید و درس‌هایی که قبلا می‌توانستید بخوانید ولی نخوانده‌اید کمکی به شرایطی فعلی شما نمی‌کند. 

 بجای این که فکر کنید چه می‌شود اگر از سخت‌ترین مبحث درسی که بلد نیستید سوالی در امتحان داده شود، به این فکر کنید که چه می‌شود اگر از مباحثی که کاملا روی آن تسلط دارید، سوال مطرح شود

بسیاری از مردم بیشتر در رابطه با «چه می‌شود اگرها» از جنبه منفی فکر می‌کنند. بجای این که فکر کنید که چه می‌شود اگر از سخت‌ترین مبحث درسی که بلد نیستید سوالی در امتحان داده شود، به این فکر کنید که چه می‌شود اگر از مباحثی که کاملا روی آن تسلط دارید، سوال مطرح شود. به این فکر کنید که شرایط چطور می‌تواند به شکل مطلوب برای شما رقم بخورد و این کمک بزرگی به شما می‌کند. 

نکته آخری که باید به یاد داشته باشید این است که به شکل فاجعه به موضوع نگاه نکنید. قبول نشدن در یک امتحان فاجعه نیست و تاثیر جدی روی باقی زندگی شما نخواهد داشت. شما اولین فردی نیستید که احتمالا امتحان خود را خراب می‌کند و آخرین هم نخواهید بود. بسیاری از ما خاطراتی از امتحاناتی که برای ما مهم بوده‌اند ولی نتوانسته‌ایم آن طور که دلخواهمان بوده در آن‌ها ظاهر شویم، داریم. همیشه یک پلن B‌ وجود دارد؛ این پایان راه نیست بلکه فقط سدی در راه است. 

زومیت

94110

نظرات
ADS
ADS
پربازدید