به گزارش اتاق خبر،ويتامين‌ها ترکيبات ارگانيکي هستند که به بخش‌هاي مختلف بدن کمک مي‌کنند درست کار کنند. هر ويتامين عملکرد خاصي دارد. کمبود ويتامين‌هاي موردنياز بدن باعث بروز مشکلات جدي مي‌شود. به همين دليل حائز اهميت است ويتامين‌ها را از طريق مواد غذايي که مصرف مي‌کنيد يا در صورت نياز از طريق مکمل‌ها تأمين کنيد.
هر ويتامين عملکرد خاصي دارد. کمبود ويتامين‌هاي موردنياز بدن باعث بروز مشکلات جدي مي‌شود.
در ادامه 10 ويتامين ضروري براي زنان آورده شده است:
1. ويتامين آ
تمام گروه‌هاي سني زنان به ويتامين آ نياز دارند؛ زيرا ويتامين آ به ساخت و تقويت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌هاي نرم، پوست و غشاي مخاطي کمک مي‌کند. همچنين ويتامين آ احتمال ابتلا به بيماري‌هاي مزمن را کاهش داده، بينايي را بهبود مي‌بخشد، سرعت پيري را کاهش مي‌دهد و سيستم ايمني را تقويت مي‌کند.
مواد غذايي سرشار از ويتامين آ عبارت‌اند از هويج، طالبي، کدوحلوايي، گوجه‌فرنگي، هندوانه، کلم بروکلي، کلم‌برگ، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم‌مرغ، جگر، شير و غلات غني‌شده.
2. ويتامين ب 2
ويتامين ب 2 که با نام ريبوفلاوين نيز شناخته مي‌شود، براي رشد طبيعي و سوخت‌وساز بدن ضروري است. اين ويتامين به افزايش انرژي و تقويت سيستم ايمني کمک کرده، استرس و اضطراب را کاهش مي‌دهد. کمبود ويتامين ب 2 باعث بروز رنگ‌پريدگي زبان و چشم‌ها، گلودرد، زخم دهان، ترک زبان، خشکي موها، چين‌وچروک و خارش پوست مي‌شود.
مواد غذايي حاوي ويتامين ب 2 عبارت‌اند از گوشت اندام‌هاي داخلي مانند جگر، پنير، شير، ماست، سبزي‌هاي برگ‌دار، تخم‌مرغ، غلات سبوس‌دار، بادام درختي، مغز ميوه و قارچ.
3. ويتامين ب 6
ويتامين ب 6 براي سلامت سيستم ايمني ضروري است و به توليد هورمون‌ها و مواد شيميايي مغز کمک مي‌کند. همچنين ويتامين ب 6 سطح قند خون را متعادل مي‌کند. کمبود ويتامين ب 6 در بدن باعث بروز آنمي مي‌شود.
منابع غذايي حاوي ويتامين ب 6 عبارت‌اند از غلات غني‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبياجات، ماهي، بلغور جو دوسر و ميوه خشک.
4. ويتامين ب 7
ويتامين ب 7 براي رشد سلولي و ترکيب اسيدهاي چرب ضروري است. اين ويتامين غدد تعريق، مو و پوست را سالم نگه مي‌دارد. در واقع ويتامين ب 7 باعث تحريک رشد مو شده و شکنندگي ناخن‌ها را درمان مي‌کند. اين ويتامين به حفظ سطح عادي کلسترول نيز کمک مي‌کند. کمبود ويتامين ب 7 بسيار نادر است؛ اما در صورت بروز باعث شکنندگي ناخن‌ها، تحريک پوستي، عملکرد غيرعادي قلب، بي‌حالي، آنمي و افسردگي خفيف مي‌شود.
براي تأمين ويتامين ب 7، ماهي، سيب‌زميني شيرين، بادام درختي، هويج، موز، طالبي، ميوه‌هاي زردرنگ، سبزي‌هاي برگ‌دار سبز، عدس، برنج قهوه‌اي، فلفل، زرده تخم‌مرغ، بلغور جو دوسر، شير، پنير، ماست و مغز ميوه بخوريد.
5. ويتامين ب 9
ويتامين ب 9 از بروز بيماري‌هاي قلبي، فشارخون بالا، آلزايمر، افسردگي، سرطان و فراموشي پيشگيري مي‌کند. همچنين اين ويتامين باروري و رشد جنين در دوران بارداري را بهبود مي‌بخشد. کمبود ويتامين ب 9 در زنان باردار باعث نقص لوله عصبي جنين مي‌شود.
منابع غذايي سرشار از ويتامين ب 9 عبارت‌اند از سبزي‌هاي برگ‌دار سبز تيره، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبي، توت‌فرنگي، غلات غني‌شده و تخم‌مرغ.
6. ويتامين ب 12
ويتامين ب 12 به پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي، فراموشي و آنمي کمک مي‌کند. کمبود ويتامين ب 12 باعث تحريک‌پذيري، افسردگي و سردرگمي مي‌شود. همچنين کمبود اين ويتامين باعث التهاب دهان و زبان مي‌شود.
برخي از منابع غذايي حاوي ويتامين ب 12 عبارت‌اند از پنير، تخم‌مرغ، ماهي، گوشت، شير، ماست و غلات غني‌شده.
7. ويتامين سي
ويتامين سي روند بهبودي را تسريع مي‌کند، رشد بافت را افزايش مي‌دهد و احتمال ابتلا به برخي سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي و آسيب بافتي را کاهش مي‌دهد. همچنين ويتامين سي نقش مهمي در تشکيل سلول‌هاي قرمز خون دارد.
منابع غذايي حاوي ويتامين سي عبارت‌اند از کلم بروکلي، گريپ‌فروت، کيوي، پرتقال، فلفل، سيب‌زميني، توت‌فرنگي و گوجه‌فرنگي.
8. ويتامين دي
ويتامين دي باعث جذب کلسيم مي‌شود که نقش مهمي در سلامت استخوان‌ها دارد. همچنين ويتامين دي احتمال ابتلا به ام‌اس، روماتيسم مفاصل و برخي سرطان‌ها را کاهش مي‌دهد. همچنين ويتامين دي به کاهش علائم سندرم پيش از قاعدگي کمک کرده و از بينايي محافظت مي‌کند. کمبود ويتامين دي باعث تضعيف استخوان‌ها شده و منجر به پوکي استخوان مي‌شود.
اگر روزانه مدت کوتاهي در معرض نور خورشيد قرار بگيريد، بدن مي‌تواند ويتامين دي موردنياز خود را به دست آورد. براي بيشتر افرادي که پوست روشني دارند، 10 الي 15 دقيقه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد کافي است تا بدن ويتامين دي موردنياز خود را توليد کند. همچنين مي‌توانيد از منابع غذايي ويتامين دي مانند ماهي‌هاي روغني، شير غني‌شده، جگر و تخم‌مرغ بهره ببريد.
9. ويتامين اي
ويتامين اي از بروز بيماري‌هاي قلبي، آب‌مرواريد، فراموشي و برخي سرطان‌ها پيشگيري مي‌کند. همچنين ويتامين اي براي پوست و مو ضروري است. منابع غذايي حاوي ويتامين اي عبارت‌اند از فندق، بادام درختي، اسفناج، کره گياهي، روغن ذرت، کره بادام‌زميني و تخم آفتابگردان.
10. ويتامين کا
ويتامين کا نقش مهمي در تقويت استخوان‌ها، انعقاد خون و کاهش احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي دارد. برخي از منابع غذايي سرشار از ويتامين کا عبارت‌اند از غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي برگ‌دار سبزرنگ، روغن دانه سويا و روغن ماهي.
اگر روزانه 5 وعده سبزي و ميوه بخوريد، ويتامين‌هاي موردنياز بدن تأمين مي‌شوند. اگر ويتامين‌هاي موردنياز را از منابع غذايي به دست نمي‌آوريد، مي‌توانيد از مکمل‌ها بهره ببريد. با اين حال بهتر است در اين مورد با پزشک خود مشورت کنيد.
منبع آریا
